4,8 stjerner på 
5 gode vaner for en bedre nattesøvn
Der findes mange råd til, hvordan man bedst muligt opnår en god nattesøvn, og en af de råd er at implementere gode søvnvaner. Med hvad er søvnvaner? Søvnvaner er nogle vaner, vi med fordel kan implementere, inden vi går i seng. Disse vaner hjælper med at gøre kroppen klar til at sove, så vi med bedste evne kan falde i søvn og få en god og udhvilende nattesøvn.
Det er dog vigtigt at understrege, at en vane ikke opstår af ingenting. For hvor lang tid tager det egentlig, før noget bliver til en vane? Ifølge forskning kan det tage op til 60 dage, før en aktivitet bliver til en vane. Det betyder dog ikke, at du ikke kan se eller mærke resultaterne under de 60 dage, men blot at du aktivt skal gøre en indsats, for at bibeholde vanen som en vigtig rutine i din hverdag. Det er derfor vigtigt, at du har god motivation til at bibeholde din vane, inden du begynder at implementere den.
Gode søvnvaner kan gøre en drastisk forskel, når det kommer til god nattesøvn, så derfor får du her 5 gode vaner, som du kan prøve, for at opnå en bedre nattesøvn.
1. Skriv det ned
Mange mennesker oplever tankemylder, mens de prøver at falde i søvn. Tankemylder kan være ubehageligt, især fordi man sjældent har kontrol over tankerne, og derfor har svært ved at finde ro. Det er vigtigt at koble fra og finde ro, når man skal sove, og føler du dig allerede stresset over næste dag, er det svært at slappe af. Derfor er det en rigtig god strategi at skrive tankerne ned, inden man skal sove, så man får dem sluppet.
Det kan være meget forskelligt, hvad man har brug for at skrive ned. Nogen foretrækker at lave en ’to-do liste’, så man har overblik over, hvad næste dag bringer. Det kan især være hjælpsomt, hvis man er bange for at glemme noget som f.eks. en aftale, et ærinde eller andet. For andre kan det være følelserne, der fylder, og det kan derfor hjælpe at skrive det ned i en slags dagbog eller notesbog. At skrive om sine følelser kan hjælpe med at bearbejde dem, så de fylder mindre. Man kan også skrive sin dag ned, så man får overblik over både gode og dårlige stunder, der kan give hjælp til refleksion næste måned.
2. Ryd op
At rydde op betyder ikke, at den helt store forårsrengøring skal i gang. Her er der ikke brug for at svinge støvsugeren, støve af eller andre krævende opgave. Et rodet soveværelse (eller andet sted i huset) kan hos mange give uro. Det er vigtigt at slutte dagen på en god note, og det kan være rart at få krydset noget af listen, inden man går i seng, så man føler, at man har udrettet noget godt. Derfor kan det være en god idé at sætte en timer på blot 5 eller 10 minutter, hvor man er dedikeret til at rydde lidt op på ét bestemt område. Det kan være alt fra at organisere hudplejeprodukter eller diverse ting på badeværelset til at gøre sengebordet ryddeligt, hvis der har samlet sig lidt for mange andre ting.
For mange mennesker er det at rydde op en træls og tidskrævende aktivitet, som vi gerne udskyder til næste dag. Derfor er det vigtigt at begrænse tiden til små 10 minutter, så man ikke bliver overvældet eller går i gang med det helt store projekt. På denne måde har du god mulighed for at holde potentiel rod i bund, og den endelige store rengøring bliver klap så træls. Et rent og pænt soveværelse uden rod indbyder til sindsro, da rodede omgivelser tit minder os om alt det, vi burde eller skal gøre.
3. Meditation
Meditation behøver ikke at være 30 minutter med hvallyde, hvor du prøver at holde tankerne væk. Meditation kan nemlig også være 5 minutter, hvor du fokuserer på noget bestemt. Det kan bl.a. være personlige mål, filosofiske tanker eller noget helt tredje. Mange nyder godt af en kort guidet meditation, hvor man kan koble fra kroppen ledsaget af en beroligende og søvndyssende stemme. Associeres dette med efterfølgende søvn, kan denne vane efter tid vænne kroppen til, at den efterfølgende skal sove, og dette gør det markant nemmere at falde i søvn.
Der findes utallige former for meditation og guidet meditation, hvilket giver dig rig mulighed for at finde lige præcis det, der virker bedst for dig. Har du uro i kroppen kan det være bedst at prøve sig frem med en ’bodyscan’, hvor du forsøger at gøre kroppen afslappet lidt efter lidt. Du kan også vælge meditationer med fokus på dyb søvn, taknemmelighed eller andre målsætninger.
4. Stå op samme tid - hver dag
Det er fristende at sove længe i weekenderne, men hvis du tit har søvnbesvær, er det oftest ikke det værd. Har man været længe oppe kan det være fristende at undgå vækkeuret – man har jo brug for søvn, ikke? Selvom det er vigtigt at få sovet ud, er søvnrytmen endnu vigtigere. Derfor er det meget hjælpsomt for kroppen at vænne sig til at stå op på samme tidspunkt hver dag og i stedet gå tidligere i seng, hvis du føler dig træt. Kroppen kører på en 24 timers cyklus, og vænner man kroppen til en bestemt rutine, vil man automatisk føle sig træt, når man nærmer sig det tidspunkt, man plejer at gå i seng. Kroppen vil nemlig følge denne rutine, selvom du ikke gør det.
På samme måde vil du opleve, at hvis du f.eks. står op kl. 8 hver dag, vil du efter nogen tid opleve, at du måske vågner før dig alarm, eller vågner på denne tid uden en alarm. Kroppens rytme er ikke noget, man bør undervurdere, og det er her nemt at udnytte den til egen fordel. På denne måde har kroppen også mulighed for at tilpasse sig de timer søvn, du vælger at sætte i din rytme. Derfor kan du også efter nogen tid mærke, at du føler dig mere udhvilet for hver dag, fordi kroppen får udnyttet den naturlige søvnrytme optimalt.
5. Tag frygten i hånden
Mange mennesker har en frygt for ikke at kunne falde i søvn, fordi vi ved, hvor essentiel søvn er for vores velvære. Det er dog tit denne frygt, der kan have indvirkning på, om vi kan falde i søvn eller ej. Derfor er det vigtigt at vide, at det er helt naturligt at opleve søvnproblemer fra tid til anden. Man kan aldrig forudse livets udfordringer, og så længe søvnløsheden ikke er vedvarende, er der ingen grund til bekymring. Selvom det er uhensigtsmæssigt at have en eller flere søvnløse nætter, er det vigtigt at tage den med ro og ikke bebrejde sig selv.
Kan du ikke falde i søvn kan du med fordel stå op og sætte dig et andet sted. Læs i en bog, hør lidt stille musik, tag et varmt bad eller andet. Kroppen gennemgår mange ændringer og faser, og vi kan kun gøre det så godt vi kan. Efter nogen tid kan det være, at du føler dig søvnig, og du kan gå i seng igen. Sådan undgår du også uro og frustration ved at vende og dreje dig i flere timer.
Ønsker du flere råd? Så kan du med fordel læse mere inde på sundhed.dk lige her.
Du har nu forhåbentlig fået indblik i et par gode søvnvaner, du nemt kan implementere i din hverdag for en bedre søvn. Vi er alle unikke, og derfor er der ikke nogen mirakelkur eller løsning for alle, men du har her fået et bud på de mest brugte søvnvaner for en bedre søvn.
Som en sidste bonus er det selvfølgelig vigtigt, at du ligger godt og føler dig godt tilpas i din seng. Er din seng roden til urolighed, fordi du ikke befinder dig godt i den, eller du ikke får den rigtigt støtte? Så er det på tide at finde en ny! Din seng er nemlig også en utrolig vigtig faktor for en god nattesøvn, og du kan derfor se et udvalg af testede og komfortable kontinentalsenge lige her.
Sov godt!
